Tips

PTSS is een vorm van stress. De stress blijft  na triggering  echter veel langer in je systeem, dan bij normale stress.

Stress vermindering kan al helpen.

Beperken van je  caffeïne houdende dranken kan al veel helpen, het duurt ongeveer 24 uur voordat de caffeine uit je lijf is en je het verschil merkt.

Let op wat alcohol met je doet. Sommige mensen worden er hyper van, anderen niet.

Ga regelmatig wandelen. Buiten zijn maakt je hoofd leeg.,

Herken je triggers, en probeer ze te vermijden.

Doe wat je ontspant: ga je hobby doen, speel, schrijf, teken het van je af.

Praat over de triggers/problemen met iemand, die je vertrouwd

Pijn zorgt voor een verhoogde alertheid van je lijf. Pijnvermindering kan je helpen.

 

1 ding tegelijk: Hier en nu-oefeningen

Billen op de stoel:

Ervaar of voel je billen op de stoel.

 

Koele hand:

Ervaar je hand op een koel oppervlak, bijvoorbeeld een tafel of een stoel.

 

Wolken:

Stel je voor dat je geest de lucht is en dat de gedachten, zintuiglijke ervaringen en gevoelens wolken zijn.

Ervaar elke wolk als hij voorbij drijft of raast.

Als je afgeleid wordt, observeer dat dan; observeer jezelf terwijl je je gewaar bent dat je afgeleid raakt.

Observeer alleen; accepteer je waarneming oordeelvrij.

 

Alleen hier en nu:

Sluit je ogen en probeer in contact te komen met een gevoel van irritatie, spanning of angst, dat nu speelt of dat je je kunt voorstellen.

Hef je hand licht op als je zo’n gevoel hebt gevonden.

Hoe sterk is je irritatie/spanning/angst?

Richt je aandacht op je huidige niveau van ongemak.

Ga nu piekeren over al de eerdere keren dat je zo’n gevoel moest verdragen.

Bedenk ook hoe vaak  je in de toekomst nog van dergelijke ongemakkelijke situaties zult moeten verdragen.

Terwijl je je op dit alles richt, ervaar je weer hoe sterk je irritatie/spanning/angst nu is geworden.

Observeer het verschil met hoe je je eerder voelde.

Richt nu je aandacht op het hier en nu en zeg in gedachten: Hier en nu… laat de gedachten aan verleden en de toekomst los….

Richt je alleen op je ongemak.

Nu ervaar en observeer je weer  hoe sterk je irritatie/spanning/angst nu is.

Veilig slapen

Wel doen:

1. Triggers verwijderen

* Verwijder triggers van herinneringen aan traumatische gebeurtenissen uit je omgeving

* Maak afspraken met je partner als zijn/haar aanwezigheid je slaap verstoort

* Draag nachtkleding waarin je je prettig voelt

2. omgaan met triggers en oriëntatie

* Hang boodschappen aan de wand die je helpen je te oriënteren in het hier en nu

* Als je een herbeleving of nachtmerrie hebt, oriënteer je dan in het hier en nu, ga uit bed, schrijf de droom op, verander hem, stop hem hem weg en ga weer naar bed

* Maak een veilig slapen kistje:doe daar dingen in die helpen je in het hier en nu te oriënteren

3.   Gezonde slaapgewoonten voor een betere slaap

* Ga op vaste tijden naar bed en sta  op vaste tijden op

* Ontwikkel bedtijdrituelen

* Gebruik je bed alleen om te slapen

* Als je na tien minuten niet kan slapen, sta dan op en doe iets on-interessants, als je weer slaperig wordt, probeer je weer in te slapen. Herhaal dit zo nodig

Niet doen:

1. Triggers opzoeken

* Vermijd ’s avonds kijken naar tv of lezen over misbruik of geweld

2. Ongezonde slaapgewoonten

* Blijf niet wakker in bed liggen

* Vermijd slaapjes overdag

* Blijf niet in bed liggen als de wekker is gegaan

* Beperk cafeïne, met name aan het einde van de dag

* Wees voorzichtig met alcohol

* Vermijd tv-kijken voor het slapen gaan

* Slaap steeds op dezelfde plek en niet te warm

* Zorg iedere dag voor lichaamsbeweging, ruim voor het slapen gaan

 

Aardingstechnieken of beide benen op de grond oefening

* Zet je voeten stevig op de grond

* Open je ogen en kijk de kamer rond, wat zie je allemaal? Som dat op voor jezelf

* Raak de plaats aan waar je zit of iets dicht bij je

* Richt je aandacht op hoe de vloer, stoel of wat je ook aanraakt voelt

* Haal iets te drinken voor jezelf

* Elastiekje om je pols

* IJsblokje in je hand

* Leg je hand op je buik. Als je ademt, let er dan op hoe je hand meebeweegt met het in- en uitademen

 

Ook andere oefeningen werken om je beide benen op de grond te krijgen!

 

* Zintuigoefening

* Gebalde vuist oefening

 

Herinner jezelf hieraan

 

* Ik ben niet gek

* Mijn pijnlijke gevoel zal ophouden

* Het ergste is voorbij

* Ik moet erbij blijven om voor mezelf en anderen te kunnen zorgen

* Ik heb het recht om te voelen

* Ik zal niet gek worden

Toejuichingen / aanmoedigingen

Voorbereiding op iets moeilijks

* Er is geen reden voor zorg

* Het zal goed gaan

* Dit is me eerder gelukt

* Ik weet dat ik al deze taken beheers

* Het is makkelijker als je begonnen bent

* Ik spring erin en het zal goed gaan

* Laat negatieve gedachten niet binnen

Als je in een stressvolle situatie zit

* Blijf georganiseerd

* Doe het stap voor stap, geen gehaast

* Ik kan dit doen, ik doe het nu

* Meer dan mijn best kan ik niet deon

* Ik kan hulp krijgen als het moet

* Als ik niet aan de angst denk,zal ik niet bang zijn

* Als ik gespannen raak, neem ik een ademteug en ontspan

* Het is OK om fouten te maken

Om om te gaan met angst, woede of verdriet

* Relax!

* Diep ademen

* Er komt een einde aan

* Ik richt mijn aandacht op het hier en nu, op de voorliggende taak

* Ik kan het binnen de grenzen houden waarbinnen ik ermee kan omgaan

* Ik kan altijd iemand bellen

* Ik ben alleen maar bang omdat ik besloot dat te zijn, ik kan beslissen niet meer bang te zijn

* Als ik actief ben, voel ik minder

Je succes bekrachtigen / vieren

* I did it!

* Ik heb het goed gedaan

* De volgende keer hoef ik me niet zo druk te maken

* Ik kan angst laten verdwijnen door me te ontspannen

* Ik zal (iemand) dit eens vertellen